産後の腰痛で抱っこがつらい！解消ストレッチ法

大変な出産を終えた瞬間から始まる育児。

愛おしい我が子との生活はとても幸せですが、出産後間もないママの悩みと言えば「産後の腰痛」ですよね。

長時間に渡る抱っこの連続は、産後の疲れが癒えていないママにとって大きな負担。

妊娠中期～後期とお腹が大きくなるにつれて増した腰痛で、産後も苦しむママも少なくありません。

今回は「産後の腰痛で抱っこが辛い原因」や、産後でも寝ながら簡単にできる「腰痛解消ストレッチ」をご紹介します。

「産後の腰痛で抱っこが辛い」原因とは？

妊娠中の腰はせり出すお腹に合わせて、腰椎（腰骨）も前方にせり出した状態。

常に背を反るような姿勢を続け、腰に負担をかけています。

また、大きくなる子宮を支え続けた腹筋は、緩んで伸びきった状態。

さらに出産による骨盤の広がりが重なり、産後の腰痛を引き起こします。

姿勢が悪く骨盤が広がったうえに、腹筋が緩んでいるのでは抱っこが辛いのも納得。

そして下記二つの要因が、抱っこによる腰痛をさらに増加させています。

「中屈み姿勢が多い」常に腰に負担がかかる

抱っこをはじめ育児に多いのが「中屈み姿勢」

中屈み姿勢は偏りが生じやすく、腰に大きな負担を与える姿勢です。

• 抱っこ…スリングや抱っこ紐、ベビーラックを使用
• 授乳やミルク時…クッションを使って高さ調整
• オムツ替え…開いた足の間に寝かせる
• 沐浴…洗面台やバスネットを使用

できる限り左右対称に体を使うことを心掛けながら、抱っこならスリングや抱っこ紐・自宅ならベビーラックやバウンサーを使うのがおすすめ。

授乳やミルク時は、授乳クッションで猫背にならないよう高さを調整しましょう。

また、オムツ替えは中屈み姿勢になりやすいベビーベッドは控え、床に寝かせてママの足を開いたところに赤ちゃんを寝かして替えると、腰が曲がりにくいですよ。

さらにバスネットや洗面所で沐浴すれば、中屈み姿勢になりにくく楽に沐浴を行えます。

産後に固まりやすい骨盤回りの筋肉

産後は、妊娠出産を経て広がった骨盤を支えようと、腰回りの筋肉が必死で働きます。

また、産後は腹筋も緩んでいるため、お腹に力が入らず、さらに腰回りの筋肉への負担は増加。

さらに長時間の抱っこや中屈み姿勢でのお世話で、腰回りの筋肉は凝り固まってパンク状態に陥り、辛い腰痛を引き起こしてしまうのです。

筋肉が凝り固まると、乳酸の過剰な蓄積や血行不良も起こるので、腰の痛みやだるさ・疲れはさらに増しますよ。

育児は24時間休みなしの重労働ですが、かといって無理は禁物！

• 赤ちゃんと一緒に横になる
• パパや家族に頼る時間を作る
• 腰を温めて血行促進
• 骨盤ベルトで腰を安定させる

腰に過剰な負担がかからないようして、腰痛が重症化するのを防ぐようにしましょう。

産後の人もできる寝ながらストレッチ

ここからは産後のママも寝ながらできる、腰痛解消ストレッチをご紹介。

体を動かすことは、ストレス発散にも繋がるのでおすすめですよ。

①腰を伸ばすストレッチ

腰を伸ばすストレッチは、赤ちゃんが寝ている横でも静かにできるのがポイント。

1. 腕を適度に広げて仰向けに寝る
2. 右足の膝を立て、伸ばした左足側へ腰をひねる
3. 左足も同様に

心地良いと思う程度にひねれば、腰が伸びてとても気持ちいいですよ。

足を抱えるストレッチ

反り腰気味の腰にアプローチできるのが、足を抱えるストレッチ。

疲れ気味の足もすっきりします。

1. 仰向けに寝て右足を両腕で抱え、左足は伸ばす
2. 右足を無理のない程度にお腹側へ
3. 左足も同様に

どちらも産後にできるストレッチですが、産後３週間程度や痛みが酷い・悪露の収まりが悪いなど体調が心配な場合、まずは医師や助産師へ相談してくださいね。

まとめ

産後は慣れない育児で寝る間もないほど忙しいですが、隙間時間を使ってママの体を休ませてあげることは重要。

無理を続けて赤ちゃんを抱っこしようとした瞬間「グキッ！！」なんてことになったら、大切な赤ちゃんのお世話をすることすらできなくなってしまいます。

初めての出産なら、助産師さんや先輩ママさん・おばあちゃんなどに手の抜き方を教わるのも大切。

• 長時間抱き続けず、泣いていてもいったん寝かす
• 抱くだけでなく、歌やおもちゃであやす
• 外気浴でママも赤ちゃんもリフレッシュ

私の育児裏ワザは、赤ちゃんがどうしても泣き止まないとき同じように「うぇ～ん！！」と泣いて見せると、ピタッと泣き止むことを発見したことです(笑)

あまり気を張り過ぎず、辛さを感じたらストレッチや休憩を挟んで、ママの体も労わってあげてくださいね。