「立ちっぱなしで腰が痛い！」原因と腰痛改善ストレッチ法

アパレル店員やレジ打ち・警備員など、立ちっぱなしで作業をしていると、体がガチガチに固まってしまって本当に辛いですよね。

長時間同じ姿勢でいると、上半身と下半身をつなぐ土台である腰に負担が掛かってしまい、辛い腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

今回は「立ちっぱなしで腰が痛む原因」や「腰痛を解消する簡単ストレッチ」をご紹介します。

「立ちっぱなしで腰が痛む」原因

人間の体は、主に「首・腰・足」で支えています。

「立ちっぱなし」という姿勢を長時間維持することは、腰回りの筋肉に過剰な負担がかかっている状態。

また、筋肉を動かさない同じ体勢は、腰回りに血行不良を引き起こしてしまいます。

血の巡りが悪くなると、腰回りに老廃物が溜まりやすくなるので、さらに筋肉の動きが鈍ってしまう悪循環に。

その結果、立ちっぱなしや同じ体勢を続けていると、体が固まり腰が痛んでしまうのです。

立ちっぱなしで腰が痛む場合、下記2つが腰痛を引き起こす主な原因。

長時間立ち作業をしているとき以下の状態に当てはまっていないか、いちどチェックしてみてください。

姿勢が悪く一部の関節に負担がかかっている

立ちっぱなしの姿勢は、骨盤の骨である仙骨と腸骨の間にある「仙腸関節」という関節が、上半身の体重を支えています。

仙腸関節は、上半身と下半身の動きに連動する、いわば緩衝材の役目を持つ関節。

立ち姿勢が悪いと体の中心がずれてしまい、上半身と下半身をつなぐ腰にも大きな負担を掛けてしまいます。

腰に負担が掛かると、腰回りの筋肉が固まって仙腸関節も固まる原因に。

仙腸関節が固まってしまうと上半身が上手く支えられなくなり、腰への負担が増加して腰痛を引き起こします。

• 気付くと猫背になっている
• 足の外側や内側に体重を掛けている
• 片足に体重を掛けているなど…

姿勢の悪さに気付いたときは、すっと背筋を伸ばして正しい姿勢を意識してみましょう。

筋肉が固まっている

筋肉は動かさないでいると、どんどん緊張して「固くこわばって凝り固まる」性質があります。

緊張した筋肉は伸縮性がないのでパフォーマンスが低下。

動きが悪くなった筋肉をサポートするために周りの筋肉に負担が掛かり、さらに周りの筋肉も緊張して凝り固まります。

凝り固まってしまった筋肉は血液循環が悪く、老廃物も溜まったまま。

緊張して凝り固まった筋肉が痛みを誘発することで、腰痛に繋がってしまうのです。

立ちっぱなしの姿勢は腰回りの筋肉を長時間動かさないので、この「筋肉の凝り固まり」が引き起こす負のループに陥ってしまいます。

立ち仕事が長時間に渡る場合は、こまめに体を動かして過剰な筋肉の緊張を起こさないように心掛けてみてください。

「立ちっぱなしで腰が痛む」の解消ストレッチ

立ちっぱなしで腰が痛むときは、体の緊張をほぐしてあげる簡単なストレッチで腰痛を解消しましょう。

仕事の休憩中にもできるのが、段差を使ったストレッチ。
凝り固まった腰回りの筋肉が刺激され、血流やリンパの流れが良くなります。

方法①

1. 片足を適度な段差に掛け、体全体を前方へ移動して腰の筋肉を伸ばす
   （上半身をきちんと起こし、真っすぐな姿勢を意識して前方へ）
2. 10秒ほどキープしたら、反対側も同じようにストレッチ

両膝をゆっくり倒すストレッチは、寝っ転がってテレビを見ながらでOK！

程良く腰周りが刺激され、筋肉が伸びるのを感じ取ることができます。

方法②

1. 仰向けで両膝を揃え、そのまま片側に倒す
2. 10秒ほどキープしたら、反対側も同様に倒す
3. 左右交互で1セット、辛くない程度に10回ほど行う

筋トレで筋肉を増加するのも一つの腰痛解消法ですが、痛みで負担がかかっている腰に急な筋トレは禁物！

まずは凝り固まった筋肉を、優しくほぐしてあげることからはじめてみましょう。

まとめ

大人になると無理して仕事や作業を続けてしまいがちですが、ぎりぎりまで我慢をせずにやってみましょう。

疲れを感じたら早めに休み、体の固まりや腰痛を未然に防ぐのが重要なポイントです。

立ちっぱなしで体が固まるのを感じたらストレッチ開始のサイン！

慢性的な腰痛を引き起こさないためにも、腰に負担を感じたら、まずは筋肉をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。

• 段差に足を掛けて腰回りの筋肉を伸ばすストレッチ
• 仰向けで両膝を揃えて傾けるストレッチ

また、長時間同じ姿勢で作業をこなす場合は、こまめに姿勢を正したり軽く体を動かすこともおすすめ。

手軽なストレッチで緊張した筋肉をほぐし、正しい姿勢を心掛けて、辛い腰痛を未然に防ぎましょうね。